Veganes ABC

A

Algen

Vegane Gerichte mit einem Hauch von Meeres-Frische, aber eben ohne Fisch? Klar, ganz einfach: Algen sind die Lösung. Ob die Hijiki-Alge oder die Norialge in vielen Ländern dienen Algen schon immer dem frischen Geschmack nach Meer. In Verbindung mit Tofu oder Seitan sorgen Algen für den Meeres-Kick und verhindern Überfischung und die Massentierhaltung in Form der Fischfarmen. Es ist ganz einfach: „Algen schmecken nicht nach Fisch, sondern Fisch nach Algen, weil es ihre Nahrung ist!“ Wozu brauchen wir den Fisch denn dann überhaupt?! Verzichte auf Fisch, aber nicht auf den Geschmack.

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B

Bohnen

Ob schwarze, weiße oder Kidneybohnen – Bohnen gehören zu einem festen Bestandteil der veganen Küche, da sie so unterschiedlich verwendet werden können und sehr gesund sind. Wichtig: sie müssen immer gut gekocht sein, damit sie nicht auf den Magen schlagen. Die hochwertigen Ballaststoffe in den Bohnen können den Körper davor bewahren, Karzinogene (krebserzeugende Substanzen) zu absorbieren. Bohnen enthalten Antioxidantien, freie Radikale bekämpfen, was eine Krebsvorsorge unterstützt. Hinzu kommen relativ wenig Kalorien und viele Proteine sowie ein geringer Fettgehalt. Nicht ohne Grund sind Bohnen eine Grundlage in der süd- und mittelamerikanischen Küche. Unser Tipp: Brownies aus schwarzen Bohnen – mega lecker und einfach in der Zubereitung!

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Vegane Alternative zu Butter

Ein Stück „gute Butter“ haben viele Großmütter in so ziemlich jedes Gericht getan. Das Geheimnis dahinter ist einfach: Fett als Geschmacksträger. Ob spezielle Mischungen aus pflanzlichen Fetten, Ölen und Proteinen oder Sheabutter oder Margarine und so weiter, es gibt viele Varianten einer „veganen Alternative zu Butter“ zum Streichen, Braten und Backen, auch für das Pausenbrot der Kinder.

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C

D

E

Ei-Ersatz

Für vegane Varianten von Back- und Kochrezepten wird eine Alternative zum herkömmlichen Ei benötigt und viele wollen schlicht nicht auf ihr geliebtes Omelett verzichten. Kein Problem… Vegane Ei-Ersatz Produkte sind meist zum Anrühren und Nutzen oft Erbsen-Proteine und Stärke wie Tapioka, werden aber auch aus Leinsamen hergestellt und lassen sich in verschiedenen Dosierungen verwenden. Ei-Ersatz lässt sich sehr gut lagern und sollte in keiner veganen Küche fehlen.

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F

G

H

Honig-Ersatz

Honig ist nicht vegan! Gute vegane Alternativen sind Agaven-Dicksaft, Zuckerrüben-, Löwenzahn- oder Ahornsirup. Zum süßen des Müslis sind auch Trockenfrüchte eine gesunde, vegane Alternative.

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I

J

K

Vegane Kleidung

Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, hat oft neben dem gesundheitlichen Aspekt das Tierwohl im Sinn. Leder, Wolle, Seide, Daunen oder Pelz, Knöpfe aus Horn oder Perlmutt oder mit Bienenwachs imprägnierte Regenbekleidung sind alles Produkte tierischen Ursprungs. Synthetische Stoffe, Tuch aus Bambus, Leinen oder Hanf stellen nur einige Alternativen dar. So kann ein veganes Leben eben mehr sein als nur eine vegane Ernährung – eine reflektierte Sicht auf unsere gesamtes Leben und unser Umfeld.

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Kokos-Fett

Kokos-Fett ist eine super Alternative zum Braten und Kochen und ein häufiger Bestanteil von veganen Rezepten. Ob es die heilenden Wirkungen hat, wie viele behaupten, mag dahingestellt sein. Bestandteile wie Laurin-, Capryl- und Caprinsäure oder verschiedenen Polyphenolen haben aber den Ruf dem Körper Gutes zu tun. Hochwertiges Kokos-Fett und Kokosöl sollten jedoch keinesfalls mit Palmfett und Palmöl verwechselt werden, da sie aus unterschiedlichen Pflanzen gewonnen werden.

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Vegane Kosmetik

Vielen Menschen ist nicht bewusst, wie viel Tierisches in der alltäglichen Kosmetik steckt. Fette oder Stoffe aus tierischen Organen, wie der Niere zum Beispiel sind leider sehr verbreitet. Dabei zeigen vegane Kosmetik Artikel, dass es auch anders geht. Ein weiterer Vorteil: bei veganen Kosmetika wird meist auch auf Tierversuche verzichtet. Schön, wenn Schönsein auch einfach schön für alle ist.

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L

Lupinen

Wie viel Superkräfte uns die Pflanzenwelt beschert, zeigt sich an dem schönen Beispiel der Lupinen. Lupineneiweiß (erst eine quarkähnliche Masse) wird oft als Trockenpulver verwendet. So wird aus Süßlupinen veganes Mehl, vegane Aufstriche, Nudeln, Protein-Pulver und sogar Kaffee-, Milch- und Fleischersatz. Die Schmetterlingspflanze wächst mit ihren bunten Blüten auch in unseren heimischen Regionen und muss so keine weiten Wege auf sich nehmen, auf ihrem Weg in unsere Küchen. Ein Vorteil, der die Nachhaltigkeit fördert und auch der Lebensmittelindustrie immer stärker bewusst wird.

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M

Miso

Viele kennen Miso als Suppe aus der japanischen Küche. Die Grundlage ist dabei die Miso-Paste, die aus fermentiertem Soja hergestellt wird. Nun kann diese Paste weit mehr als nur Suppe. Der würzige und salzige Geschmack kann vielfältig eingesetzt werden zum Beispiel in Verbindung mit Tofu oder Seitan. Miso gilt auch als typisches Beispiel für die fünfte Geschmacksrichtung Umami. Wer auf Würze steht, wird Miso lieben.

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Milch-Alternative

In zwischen hat sich die „Soja-Latte“ oder der Haferdrink nicht nur in den angesagten Cafés etabliert. Pflanzliche Alternativen zu Milch werden aus Proteinen und Fetten verschiedener Pflanzen gewonnen. In vielen Haushalten haben, Madel-, Hafer-, Soja-, Lupinen- oder Erbsendrinks so ein festes zu Hause gefunden, ohne dass die gestiegene Laktoseintoleranz immer der Grund wäre. Die massenhafte Milchwirtschaft mit all den schlimmen Folgen für die Kälber sowie für ihre Muttertiere und ganz einfach der Geschmack sind es, die pflanzliche, vegane Alternativen zu Milch einen immer stärkeren Siegeszug bescheren. Vegane Alternativen zu Milch zum Müsli oder in den Kaffee sind also heute so schon ein Standard.

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N

Nüsse, Samen und Kerne

Schon seit Beginn der Menschheit gehören Nüsse und Samen zu der Ernährung des Menschen. Gebündelte Power kommt hier pur oder verarbeitet zum Einsatz. Viele Nüsse und Samen enthalten Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken. Verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, wie B-Vitamine, Vitamin E sowie Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor sind neben wenig Kohlehydraten und vielen „guten Fettsäuren“ bei den meisten Sorten mit im Paket. Auch Nüsse, die so gar keine sind, sollten hier erwähnt sein: die Cashew „Nuss“ z. B. ist eigentlich keine Nuss, hat aber fast alles im Gepäck wie die wortverwandten „echten Nüsse“ – es sind eben auch kleine Kraftpakete.

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O

P

Q

R

S

Seitan

Der oder das Seitan ist wohl ursprünglich von buddhistischen Mönchen in Japan entwickelt worden, wo man es auch Fu nennt. Die Herstellung ist simpel, da die Grundmasse nur aus Weizeneiweiß besteht. Erst durch das Beifügen von Aromen und Gewürzen in Verbindung mit Geschmacksträgern wie Ölen entstehen unendlich viele herzhafte vegane Gerichte. Durch das mehrfache Ziehen und - ACHTUNG unser Tipp für Hobby Köche – das Verknoten entstehen Fasern wie man sie von Fleisch oder Fisch kennt. So dient Seitan als Grundlage für vegane Chicken-Wings, veganes Gyros und vegane Wurst-Alternativen - und was unsere Kunden sonst noch daraus machen. Da Seitan hauptsächlich aus Gluten besteht, müssen Menschen mit Zöliakie bzw. Glutenunverträglichkeit leider auf diesen Alleskönner verzichten.

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T

Tapioka

Tapioka oder Tapioka-Stärke wird aus der Maniok-Wurzel gewonnen und ist ein häufiger Bestandteil von veganen Produkten. Zum Beispiel kommt diese Zutat aus der Super-Knolle Südamerikas in Ei-Ersatz Produkten vor. Tapioka selbst ist eher geschmacksneutral und absolut glutenfrei. Besonders beim veganen Backen läuft einem diese Stärke öfters über den Weg.

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Tempeh

Tempeh ist klassisch ein Gericht aus Indonesien bestehend aus fermentierten Sojabohnen und hat eine festere Konsistenz als Tofu. Es eignet sich sehr gut zum Marinieren, da die Marinade sehr gut aufgenommen wird. Die Fermentierung entsteht durch die Zugabe eines Schimmelpilzes, der auch für das leicht nussige Aroma sorgt. Alternativ kann Tempeh auch aus heimischen Lupinen hergestellt werden. Im Vergleich hat Tempeh aus Soja eine etwas herbere Note, weshalb sich Lupinen-Tempeh in Europa teilweise mehr durchsetzt. Tempeh enthält auch proportional mehr Eisen als Tofu oder Seitan.

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Tofu

Vielleicht ist Tofu die bekannteste vegane Zutat. Ursprünglich aus der asiatischen Küche kommend ist die aus Soja gewonnene Masse heute in unendlich vielen Varianten zu haben. Die Bezeichnung Bohnen- oder Sojaquark ist dabei oft etwas irreführend, auch wenn es sich bei Tofu um eine geronnene Flüssigkeit handelt, die man nach dem Aufkochen und Auspressen von Soja mit Wasser und Salz erhält.

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U

V

W

X

Y

Z

Vegane Zahncreme

Zahncreme ist oft nicht vegan, weil Tierische Fette (Glycerin), Bienenwachs oder Knochenmehl in Zahncreme verwendet wird. Vegane Zahncreme ist nur ein Beispiel dafür, dass man in der Körperpflege auch gut auf hochqualitative, eben nicht tierische, pflanzliche Produkte setzten kann.

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Zucker

Ist Zucker vegan? Leider nicht immer. In der Herstellung von Zucker wird oft Tierkohle (aus Abfällen der Fleischproduktion) zum Filtern beim Raffinieren verwendet. In Deutschland soll dies zwar nicht mehr der Fall sein, aber besonders im Ausland ist es leider noch üblich und muss weiter auch nicht auf den Verpackungen gekennzeichnet werden.

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